di Andrea Urso
L’Italia e il mondo intero stanno attraversando un periodo molto difficile. Il nostro Paese purtroppo è stato particolarmente colpito con un numero elevato di contagi e di decessi da Coronavirus. Da quasi due mesi le nostre abitudini e stili di vita sono cambiati e anche se può sembrare frivolo questi cambiamenti possono influire negativamente sulla nostra salute e/o sul nostro peso.
Il nuovo stile di vita ” di quarantena” ha cambiato in modo significativo gli acquisti e la spesa alimentare evidenziando comportamenti dettati dal timore di non avere sufficienti scorte alimentari e nelle settimane successive, da una reale modifica dei consumi. Scorte che sono state inutilmente accumulate nelle case dei consumatori, visto che per fortuna l’emergenza non ha portato in nessun modo carenze di distribuzione alimentare.
La chiusura delle palestre e delle associazioni sportive e le ordinanze volte a limitare gli spostamenti esterni hanno comportato una riduzione importante del consumo calorico giornaliero per molte persone.
Inoltre, trascorrere molto tempo in casa può favorire un’alimentazione sbagliata sia in termini quantitativi che qualitativi.
Per alcune persone la preoccupazione per l’emergenza sanitaria e le tensioni che si possono creare all’interno della famiglia dovute allo rimanere in casa per molto tempo possono favorire un’alimentazione errata prediligendo alimenti ricchi in grassi, sale e/o zucchero che notoriamente creano un effetto di “dipendenza” e appagamento, ma anche favoriscono un incremento importante dell’introito calorico giornaliero.
Al contrario, per altre persone le condizioni sopra descritte possono “scatenare la passione della cucina” con la tendenza a cucinare ricette più prelibate e appaganti o che ci ricordano momenti piacevoli dell’infanzia o degli affetti familiari. Spesso sono ricette elaborate che richiedono più tempo e quindi vengono favorite ma che a volte contemplano fritture o l’utilizzo di una maggior quantità di grassi. Non a caso nei supermercati scarseggia la farina e non si trova il lievito.
Focalizziamo insieme quali strategie mettere in campo per star bene in un momento in cui le nostre abitudini sia alimentari che di vita quotidiana sono cambiate:
1) Programmare la giornata! E’ obbligatorio fare un planning giornaliero dove ci sia tempo e spazio per prenderci cura di noi e per il relax
2) Programmare i pasti in anticipo aiuterà ad avere maggiore controllo sia per chi ha la tendenza a spiluccare o a fare abbuffate o a restringere l’alimentazione. Il cibo è una medicina
3) La spesa: è importante impegnarsi per fare una spesa il più saltuaria possibile ma anche sana. Certamente la base della nostra alimentazione devono essere le verdure soprattutto in un momento caratterizzato per molti da una maggior sedentarietà. Inoltre dato che è consigliato uscire il meno possibile, è bene fare una spesa più consistente e che possa bastare per più pasti. Consigliati sicuramente tutti i prodotti integrali e prodotti con materie prime biologiche. Ricordiamoci che possiamo usare il riso, meglio il tipo basmati che ha un più basso indice glicemico, al posto del pane per creare piatti unici come per esempio pollo al curry con riso. Non facciamo mancare dalla nostra spesa i legumi, sono fonte di fibre, proteine vegetali e micronutrienti; tra questi spesso vengono dimenticati i lupini che invece hanno amido, fibra, acidi grassi polinsaturi, elementi minerali, vitamine e proteine paragonabili a quelle di carne e uova e un indice glicemico particolarmente basso.
4) L’apporto proteico deve essere garantito da carne bianca, legumi, uova e pesce, mentre dobbiamo cercare di limitare latticini e la carne rossa, entrambi proinfiammatori.
Un discorso a parte per il parmigiano, il kefir, il latte fermentato e lo yogurt poiché sono prodotti fermentati che migliorano le funzioni intestinali e il sistema immunitario intestinale.
5) ridurre il consumo di bevande zuccherate, controllando la quantità di sale e di condimenti ricchi di grassi, cibi industriali.
6) portare in tavola solo una quantità pari a una porzione “giusta”di quello che si è deciso di mangiare, senza aggiungere altro.
7) non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchiare ogni volta la tavola.
8) dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee;
9) mantenere una regolare attività motoria, come ad esempio cyclette, tapis roulant, esercizi a corpo libero non meno di 4 volte la settimana
10) cercare possibilmente di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti e favorire la sintesi endogena di vitamina D
FONTI: SINU – NUTRIPROF
Dott. Andrea Urso
Dietista Biologo Nutrizionista
Vicepresidente NutriProf
- Alimentazione e Covid 19 - 29 Aprile 2020